在孕期,水果是补充维生素、矿物质和膳食纤维的绝佳来源,但如何吃得健康、吃得聪明,确实是一门学问。香港妇幼医疗中心带给大家的“孕期水果指南”将为您详细解析,让您和...
在孕期,水果是补充维生素、矿物质和膳食纤维的绝佳来源,但如何吃得健康、吃得聪明,确实是一门学问。香港妇幼医疗中心带给大家的“孕期水果指南”将为您详细解析,让您和宝宝都能享受到水果带来的甜蜜与营养。
适量为王:中国营养学会推荐孕妇每天水果摄入量为200-400克。这大约相当于一个中等大小的苹果+一根香蕉,或者一小碗莓果。过量会导致糖分摄入超标。
低糖优先:优先选择低GI(血糖生成指数)的水果,有助于稳定血糖,预防妊娠期糖尿病。
多样性原则:不要只吃一两种水果,彩虹原则(吃各种颜色的水果)能确保营养摄入更全面。
时间有讲究:建议在两餐之间(如上午10点或下午3点)吃水果,既能补充能量,又能避免一次性摄入过多糖分导致血糖骤升。避免饭后立即吃水果。
水果不能代替蔬菜:两者营养结构不同,不能互相替代。
这些水果营养密度高,糖分相对可控,是孕期的绝佳选择。
水果种类 | 核心益处 | 建议与注意事项 |
樱桃 | 补铁高手:富含铁元素,有助于预防缺铁性贫血。 花青素:抗氧化,保护细胞健康。 | 含糖量适中,每次10-15颗为宜。 |
蓝莓/草莓等莓果 | 抗氧化之王:富含花青素和维生素C,增强免疫力,促进铁吸收。 低糖典范:GI值低,对血糖友好。 | 完美加餐选择,注意彻底清洗。 |
苹果 | “全能选手”:富含膳食纤维、维生素和锌。 缓解便秘:果胶能促进肠道蠕动。 | 连皮吃营养更丰富(需洗净),是稳定血糖的好选择。 |
西柚 | 低糖低卡:GI值极低,富含叶酸和维生素C。 控糖帮手:非常适合需要控制体重的孕妈。 | 味道偏酸,胃酸过多的妈妈慎食。注意可能与某些药物相互作用。 |
牛油果 | 优质脂肪:富含健康的不饱和脂肪酸,有益于宝宝大脑和神经系统发育。 高叶酸:预防胎儿神经管畸形。 | 虽是水果,但主要成分是脂肪,热量较高,每次吃1/4到半个即可。 |
奇异果(猕猴桃) | 维C之王:一个就能满足每日维C需求,促进铁吸收。 缓解便秘:富含膳食纤维。 | 选择成熟度适中的,避免过酸刺激肠胃。 |
水果种类 | 特点与风险 | 食用建议 |
荔枝、龙眼 | 高糖热性:含糖量极高,且传统医学认为属于热性水果,过量可能引起身体燥热、血糖飙升。 | 每次不超过5颗,浅尝辄止。上火或血糖不稳时最好避免。 |
榴莲 | “水果之王”高热量:热量和糖分都极高,容易导致体重增长过快和血糖升高。 | 非常偶尔地吃一小瓣解馋,切忌过量。 |
芒果 | 高糖/易过敏:含糖量高,且属于易致敏水果。 | 选择熟透的,一次吃半个小芒果即可。过敏体质慎食。 |
葡萄 | 高糖“隐形杀手”:口感酸甜,但含糖量非常高(主要是葡萄糖和果糖),极易被吸收。 | 一次吃一小串(10-15颗以内),最好分次吃。 |
西瓜 | 高GI值:虽然水分多,但升糖指数非常高,吃多了血糖会快速上升。 | 吃一小牙,不要抱着半个用勺子挖。避免在血糖不稳定时食用。 |
香蕉 | 高钾/中等糖分:成熟度越高,糖分越高。富含钾和膳食纤维。 | 选择带点绿色的香蕉(GI值更低),每天最多一根。 |
时机最关键:必须在血糖控制平稳后,在两餐之间(如午餐后2小时)作为加餐食用。
严格控量:每天水果总量控制在150-200克以内,并相应减少部分主食。
首选清单:草莓、蓝莓、樱桃、西柚、牛油果、小番茄(可作水果)。苹果和梨可以吃,但分量要更少。
避免清单:荔枝、龙眼、榴莲、芒果、熟透的香蕉、西瓜、葡萄干等果干。果汁绝对禁止!
监测血糖:尝试一种新水果后,注意监测餐后2小时血糖,了解身体反应。
彻底清洗:用流动水冲洗,或使用小苏打、果蔬清洗剂浸泡,去除农药残留和寄生虫(如弓形虫)。
首选新鲜:新鲜水果优于果汁、水果罐头和果干。果汁去除了纤维,糖分吸收快;果干和罐头含糖量超高。
多样化尝试:每周尝试不同颜色的水果,为宝宝提供更丰富的营养。
“彩虹搭配,低糖优先,两餐之间,适量为金。”香港妇幼医疗中心祝您在孕期安心、健康地享受水果的甜美,吃出健康好身体,养出聪明漂亮宝宝!祝您孕期顺利,天天好心情!
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